隨著新冠肺炎疫情在世界上許多國家的蔓延，數(shù)以億計(jì)的人都開始學(xué)著進(jìn)行自我隔離。與地球上的人們相比，宇航員們往往需要長(zhǎng)時(shí)間生活在與世隔絕的空間站上，我們能從他們那里得到什么建議呢？

　　你可以試著像宇航員一樣生活。盡管沒有在失重狀態(tài)下漂浮，也沒有進(jìn)行任何開創(chuàng)性的實(shí)驗(yàn)，或是從太空中看地球，但你可以在家里待上幾天，在室內(nèi)工作、鍛煉，而且只吃包裝袋里的冷凍干糧。這是一種富有探索精神的嘗試，可以讓我們了解生活與世隔絕，而且一天24小時(shí)被限制在同一個(gè)地方是什么感覺。宇航員們?cè)趪H空間站上的生活就是如此，也許未來火星上的定居者也會(huì)經(jīng)歷這樣的階段。

　　如今，為了減緩新型冠狀病毒的傳播，全球范圍內(nèi)無數(shù)的人都開始停止社交活動(dòng)，每天絕大部分時(shí)間都待在家里已經(jīng)成為常態(tài)。那么，我們應(yīng)該如何適應(yīng)新的生活習(xí)慣呢？美國國家航空航天局（NASA）的兩位專家分享了他們的建議。

　　第一位是宇航員凱爾·林格倫（Kjell Lindgren），他在2015年與5名宇航員一起在國際空間站（ISS）生活了141天。第二位專家是喬斯林·鄧恩（Jocelyn Dunn），她是一名人類表現(xiàn)工程師，在2014年和2015年，她與5名志愿者參與了夏威夷太空探索仿真與模擬計(jì)劃（Hi-Seas），并在一個(gè)圓頂?shù)姆孔永镒×?個(gè)月。以下，就是他們對(duì)隔離生活的建議。

　　保持忙碌，制定一個(gè)時(shí)間表

　　在國際空間站上，宇航員將時(shí)間表的最小單元設(shè)置為5分鐘，完成包括實(shí)驗(yàn)、設(shè)備維護(hù)、電話會(huì)議、吃飯、鍛煉等生活內(nèi)容。林格倫表示，即使一個(gè)人待在家里，從事有意義的工作也會(huì)很有幫助，即便不是你平時(shí)的工作?！叭绻隳茉诩夜ぷ?，那將非常幸運(yùn)，”他說，“很多人沒有這樣的機(jī)會(huì)。不過，找到其他一些有意義的工作確實(shí)有助于讓時(shí)間過得更快。這是身處空間站的一大好處。這項(xiàng)工作可以讓6到9個(gè)月的時(shí)間很快過去?！?/p>

　　林格倫目前待在家中，與妻子和三個(gè)孩子保持一定的社交距離。他表示，自己每周都會(huì)和孩子們討論他們想要實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，并確保在常規(guī)學(xué)業(yè)之外留出時(shí)間來完成這些目標(biāo)。

　　鄧恩建議，我們可以將一天分成若干部分，通過鍛煉或散步進(jìn)行過渡。在參與夏威夷太空探索仿真與模擬計(jì)劃期間，工作人員會(huì)在一天的工作結(jié)束時(shí)，通過集體鍛煉過渡到休閑時(shí)間。她說：“當(dāng)你在家工作時(shí)，你很容易會(huì)一直工作，永遠(yuǎn)不會(huì)休息?！?/p>

　　在后來進(jìn)行的研究中，鄧恩和同事們還觀察了三個(gè)團(tuán)隊(duì)如何在這個(gè)面積不到139平方米的生活空間中打發(fā)時(shí)間并自我組織的，這些團(tuán)隊(duì)分別執(zhí)行了4個(gè)月、8個(gè)月和12個(gè)月任務(wù)。結(jié)果表明，在獲得自主權(quán)的情況下，大多數(shù)人花在不同活動(dòng)上的時(shí)間大致相同。

　　具體而言，參與者大約會(huì)花7到8小時(shí)睡眠，花3到4小時(shí)做休閑活動(dòng)，在個(gè)人活動(dòng)上花大約3到4個(gè)小時(shí)，鍛煉一個(gè)半小時(shí)，吃飯兩個(gè)小時(shí)，還有半小時(shí)的個(gè)人衛(wèi)生事務(wù)（之所以這么少是因?yàn)榱茉r(shí)間非常有限，畢竟這是在模擬火星上的生活）。其余的時(shí)間基本都花在工作上。

　　不要老是想著消極的一面，原諒自己的錯(cuò)誤

　　林格倫回憶起在“遠(yuǎn)征44/45”任務(wù)時(shí)曾花了3個(gè)小時(shí)修理健身器材的經(jīng)歷。他一直到修理結(jié)束時(shí)才意識(shí)到所用的支架不合適。原來他在機(jī)器右側(cè)安裝了一些原本要安裝在左側(cè)的東西，最后不得不撤消和重做所有的工作。

　　“我真的很沮喪，地面上的人給了我很好的建議。他們要求我提供反饋意見，以便更清楚地提供指導(dǎo)意見，讓所有人都能從我的錯(cuò)誤中有所收獲，”林格倫說，“他們告訴我不要為此感到難過，要繼續(xù)前進(jìn)，否則會(huì)影響我做其他事情的能力。這種心態(tài)在空間站上對(duì)我們幫助很大，我認(rèn)為在現(xiàn)在的情況下也會(huì)很有幫助。”

　　因此，林格倫表示，如果你忘了到商店買衛(wèi)生紙或忘了燒晚飯，都不必太著急。

　　向團(tuán)隊(duì)成員傳達(dá)你的期望

　　林格倫還指出，重要的是要管理好自己的預(yù)期，以及你的團(tuán)隊(duì)或與你一起生活的人的預(yù)期。并定期討論這些期望是什么。

　　在夏威夷太空探索仿真與模擬計(jì)劃的營地，鄧恩的團(tuán)隊(duì)成員們制定了分配家務(wù)的計(jì)劃。他們還在每個(gè)星期天抽出時(shí)間來匯報(bào)前一周的情況。她說：“我們會(huì)花一個(gè)小時(shí)來討論上周的情況，反思進(jìn)展順利的事情，以及進(jìn)展不那么順利的事情，然后看看下一周會(huì)遇到什么挑戰(zhàn)。我們認(rèn)為這是一個(gè)安全的地方，可以把我們遇到的任何挫折都提出來?！?/p>

　　和團(tuán)隊(duì)成員一起做有趣的事情，但也要花時(shí)間獨(dú)處

　　“就像我們現(xiàn)在的家一樣，空間站既是我們的實(shí)驗(yàn)室，也是我們的家。因此我們得想辦法一起玩。了解你的團(tuán)隊(duì)也很重要。有時(shí)候，人們也需要獨(dú)處的時(shí)間來減壓，”林格倫說道。

　　在執(zhí)行任務(wù)的俄羅斯部分，機(jī)組人員以集體晚餐結(jié)束了一周的工作。在美國部分，宇航員們有電影之夜?！拔覀儠?huì)給他們帶點(diǎn)小禮物，”林格倫說，“周末的時(shí)候，我們花了很多時(shí)間準(zhǔn)備一些只有在失重狀態(tài)下才能玩的游戲。那很有趣，是我最美好的回憶。”

　　在地球上，林格倫的家人會(huì)盡量安排社交活動(dòng)，比如每周一次的電視節(jié)目。他說：“任何與工作不一樣的事情，比如通過視頻會(huì)議與你所愛的人保持聯(lián)系等，都是很有幫助的?！?/p>

　　在國際空間站工作了一年的NASA前宇航員斯科特·凱利（Scott Kelly）在接受《紐約時(shí)報(bào)》采訪時(shí)表示，即使是在遠(yuǎn)離地球的空間站里，他也會(huì)騰出時(shí)間來做一些有趣的活動(dòng)。包括看了兩遍《權(quán)力的游戲》。

　　對(duì)于那些發(fā)現(xiàn)自己花了更多時(shí)間與家人相處的人，鄧恩提醒道，我們也要安排獨(dú)處的時(shí)間。她說：“Hi-Seas計(jì)劃的一個(gè)主要收獲就是，在封閉環(huán)境下安排獨(dú)處時(shí)間的重要性。你可以說自己需要30分鐘來做一些調(diào)解或?qū)懭沼?，或者只是不想和別人交談，這些都沒問題。”

　　堅(jiān)持鍛煉

　　從太空回到地球后，宇航員們會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的行走能力受到了挑戰(zhàn)，因此他們很容易激勵(lì)自己去鍛煉。不過，當(dāng)我們?cè)谧约杭依锱c外界保持距離時(shí)，也可以從他們身上學(xué)到一些經(jīng)驗(yàn)。

　　林格倫說：“我們每天有兩個(gè)小時(shí)的時(shí)間來鍛煉，這些都被列入日程。這就像工作要求一樣，讓鍛煉變得簡(jiǎn)單?！?/p>

　　林格倫再次指出，我們可以通過消除盡可能多的障礙，讓自己在地球上的生活變得更容易。現(xiàn)在，林格倫每周都和宇航員伙伴們通過視頻聊天進(jìn)行一次集體鍛煉。例如，他們會(huì)安排在特定的時(shí)間鍛煉，提前在電腦上排隊(duì)進(jìn)行網(wǎng)絡(luò)鍛煉，并提前準(zhǔn)備好你需要的任何裝備或衣服。

　　“鍛煉是至關(guān)重要的，”林格倫說，“尤其是當(dāng)我們因?yàn)楫?dāng)前的形勢(shì)而承受這種潛在壓力的時(shí)候，鍛煉提供了一種生理和心理上的釋放?！?/p>

　　隨時(shí)注意壓力水平

　　作為研究的一部分，鄧恩跟蹤了團(tuán)隊(duì)成員在隔離狀態(tài)下8個(gè)月的壓力水平，以及被隔離一年的團(tuán)隊(duì)成員的壓力水平。盡管時(shí)間長(zhǎng)短因人而異，但參與者傾向于遵循相似的模式。

　　每個(gè)人一開始都有很高的生物壓力水平，但他們對(duì)此的感知水平較低，這可能反映了他們最初進(jìn)入穹頂房子時(shí)的興奮。但大約6個(gè)月后，參與者的生理和自我感知壓力水平都升高了。大約在同一時(shí)間，人們開始改變他們的睡眠習(xí)慣，以避開彼此。習(xí)慣早起的人比以往起得更早，而夜貓子會(huì)睡得更晚。

　　鄧恩的研究也證明，清醒時(shí)的心率是人體生理和感知壓力的良好指標(biāo)。盡管很多可穿戴設(shè)備都可以追蹤清醒時(shí)的心率，但鄧恩表示，我們其實(shí)并不需要高科技設(shè)備。你只需要在醒來時(shí)，檢查一下自己，看看心跳是否加速。

　　鄧恩說：“原因在于你的晝夜節(jié)律——褪黑激素讓你入睡，而壓力激素讓你醒來。因此，如果你已經(jīng)因?yàn)楦綦x的壓力或其他因素而產(chǎn)生了更高的壓力激素，那么清醒時(shí)較高的心率就代表了你的整體慢性壓力水平。”如果你清醒時(shí)的心率隨時(shí)間增加，那么你就可能需要改進(jìn)一下應(yīng)對(duì)策略。

　　預(yù)料沖突會(huì)發(fā)生

　　就在鄧恩的研究計(jì)劃進(jìn)行到6個(gè)月左右時(shí)，參與者開始變得更具對(duì)抗性，更加容易表達(dá)自己的不滿。研究人員稱之為“第三季度現(xiàn)象”，當(dāng)人們要在具有挑戰(zhàn)性的條件下完成任務(wù)時(shí)（如宇航員），就會(huì)出現(xiàn)士氣下降的現(xiàn)象。

　　“‘第三季度現(xiàn)象’可能會(huì)在任務(wù)中間階段開始，”鄧恩說，“人們開始覺得看不到任務(wù)會(huì)真正地結(jié)束，一切新奇感都消失了。你可能需要找到一些內(nèi)在或外在的動(dòng)機(jī)來保持良好的行為，讓你與一起生活的人相處得更好?！?/p>

　　鄧恩表示，人們往往也會(huì)在第三季度進(jìn)一步孤立自己，這讓他們的情緒一直很低落。因此，定期與朋友和家人聯(lián)系是至關(guān)重要的，即使你已經(jīng)感覺很不情愿。

　　有趣的是，當(dāng)鄧恩將她的任務(wù)數(shù)據(jù)與隔離12個(gè)月的參與者數(shù)據(jù)進(jìn)行比較時(shí)，發(fā)現(xiàn)同樣的問題在6個(gè)月左右出現(xiàn)了。在每個(gè)組別中，第三季度的沖突都有所增加，但也可能是大約六個(gè)月的共同生活會(huì)讓人們彼此感到不安。

　　鄧恩表示，人們一開始可能會(huì)表現(xiàn)得很好，但幾個(gè)月后，他們就會(huì)開始養(yǎng)成最壞的習(xí)慣。她建議，當(dāng)沖突發(fā)生時(shí)，我們應(yīng)該重新關(guān)注自己的習(xí)慣，樹立良好的行為模式。

　　盡管人們很想知道保持社交距離的狀況何時(shí)才能結(jié)束，但沒有人確切知道這將持續(xù)多久。因此，很難預(yù)測(cè)我們個(gè)人情緒挫折會(huì)在什么時(shí)候出現(xiàn)。對(duì)一些人來說，可能需要六個(gè)月才會(huì)出現(xiàn)“第三季度現(xiàn)象”，而對(duì)另一些人來說，兩周可能就會(huì)出現(xiàn)類似的情況。這顯然是一個(gè)期望的問題。

　　在心理上做好長(zhǎng)期準(zhǔn)備

　　“我們（宇航員）的經(jīng)驗(yàn)與如今全球所發(fā)生的情況最重要的區(qū)別在于，我們是自愿執(zhí)行自己的使命的，”林格倫說，“我們知道自己將面臨什么，并有機(jī)會(huì)為此做準(zhǔn)備。不幸的是，我們的社區(qū)在沒有做太多準(zhǔn)備的情況下就陷入了如今的困境，他們不得不學(xué)習(xí)如何快速應(yīng)對(duì)壓力?！?/p>

　　宇航員們知道他們的任務(wù)將持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間，而且任何變化都很難應(yīng)對(duì)?！爱?dāng)你在腦海中建立一個(gè)何時(shí)發(fā)射、何時(shí)返回的模型時(shí)，改變發(fā)射或返回日期將是非常大的挑戰(zhàn)，”林格倫說，“我試著不去設(shè)置倒計(jì)時(shí)，這樣如果有什么變化，我就不會(huì)在時(shí)間表上投入太多情緒。”

　　他認(rèn)為，明智的做法是在心理上做好長(zhǎng)期準(zhǔn)備，并對(duì)任何減少限制措施的情況感到驚喜，“這并不像反過來那么難?！?/p>

　　提醒自己要有大局觀

　　林格倫指出，如今人們?cè)诘厍蛏系氖姑鼩w根結(jié)底就是保護(hù)所愛的人以及整個(gè)社區(qū)的健康和安全，“如果你想的是合作并解決危機(jī)，而不是彼此不和，那將帶來巨大的好處”。

　　他表示，這意味著我們必須優(yōu)先考慮自我照顧，或者做一些讓我們有益的事情，比如鍛煉、睡眠和健康的飲食，就像在為某項(xiàng)任務(wù)做準(zhǔn)備一樣。這不僅可以幫助我們的家人，也可以幫助整個(gè)社區(qū)。

　　“如果我們能像一個(gè)團(tuán)結(jié)的整體一樣來看待這場(chǎng)危機(jī)，而不是只關(guān)注個(gè)人，那將會(huì)帶來巨大的好處。在我們的家庭里，我們都是團(tuán)隊(duì)成員，而在我們的社區(qū)、國家和全球社區(qū)里，我們同樣也是如此，”林格倫說道。

　　因此，他建議，如果你有兩包衛(wèi)生紙，那么在看到有人在超市里爭(zhēng)搶時(shí)，你可以讓給他們一個(gè)，“像這樣表達(dá)愛意的小舉動(dòng)可以大有幫助”。（任天）

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