天氣轉(zhuǎn)涼，不少小伙伴又開始思考貼“秋膘”的事情了。去年貼的“秋膘”還沒減完，新一年的“秋膘”又將來臨。今年的“秋膘”要不要貼？怎么貼才健康？

　　貼“秋膘”該貼的是什么？

　　貼“秋膘”是民間的一種說法，膘，從營養(yǎng)學(xué)角度來說指的就是皮下脂肪。古代人從立秋后就開始增加一些脂肪含量較高的肉，例如紅燒肉等，來增加脂肪以儲(chǔ)存能量、抵御嚴(yán)寒。

　　而現(xiàn)在，我們超重肥胖的人數(shù)逐年增加，已經(jīng)不再需要儲(chǔ)存脂肪了，反而由于久坐少動(dòng)、運(yùn)動(dòng)量減少，導(dǎo)致肌肉量不足。

　　況且真正產(chǎn)熱的是骨骼肌和體內(nèi)的棕色脂肪，而不是被儲(chǔ)存起來的皮下脂肪。所以，健康貼“秋膘”應(yīng)該貼的是健壯的肌肉，而不是厚厚的脂肪。

　　“貼膘”與健康如何平衡

　　一說到貼“秋膘”，很多人會(huì)想到胡吃海喝、大魚大肉。如果真要是這樣吃下去，肌肉可能沒有增加多少，反而吃出了肥胖、三高、脂肪肝等疾病，豈不是得不償失！

　　那么如何在“貼膘”的同時(shí)又能保證健康呢？

　　1、增加蛋白質(zhì)。在日常膳食中適當(dāng)增加魚禽肉蛋奶、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白豐富的食物，同時(shí)增加抗阻運(yùn)動(dòng)，例如俯臥撐、啞鈴、平板支撐等，有利于增肌。

　　2、嚴(yán)格控制總脂肪攝入，同時(shí)增加不飽和脂肪酸的比例。少吃肥肉、油炸食品及加工肉制品，多吃新鮮的深海魚類及堅(jiān)果，炒菜做飯少放油，并且使用植物油。

　　3、嚴(yán)格控制添加糖的攝入。WHO建議每天的添加糖不超過50克，最好控制在25克以內(nèi)。少吃甜食、糖果，少喝甜飲料，多吃新鮮的蔬果。

　　4、選擇健康的烹調(diào)方法。多用蒸、煮、燉、燜、燴等烹調(diào)方法，少用煎、炸、爆炒、燒烤、熏等高溫烹調(diào)。

　　5、增加運(yùn)動(dòng)。保證每天不少于6000步的主動(dòng)活動(dòng)量，每周中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不低于150分鐘。

　　貼“秋膘”每天應(yīng)該怎么吃？

　　天一冷就特別想吃東西，一吃多還怕怕蹭蹭地長肉，怎么辦？

　　合理膳食很重要，學(xué)會(huì)這幾點(diǎn)就不愁了！[2]

　　1、主食粗細(xì)搭配。每天250-400克谷薯類，其中全谷類及薯類要占到至少1/3。

　　2、葷素搭配。每餐有葷有素，每天1斤蔬菜，80-150g肉類，其中水產(chǎn)類占一半。

　　3、多選擇顏色較深的蔬菜、水果。深色蔬菜有綠葉蔬菜、胡蘿卜、木耳、海帶等，秋冬常吃的水果有柿子、橘子、西柚、橙子等。

　　4、天天蛋奶。每天一個(gè)雞蛋、一杯牛奶，為身體補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)和鈣。

　　5、合理加餐。很想吃東西的時(shí)候，選擇一些健康零食，例如新鮮的水果、可生吃的蔬菜、無糖酸奶、堅(jiān)果、雞蛋及豆制品等。

　　6、每天8杯水。多喝溫?zé)崴?，少喝或不喝含糖飲料。女性每天的飲水量不少?500毫升，男性不少于1700毫升。

　　這個(gè)秋天，一起健康貼“秋膘”！

　　參考文獻(xiàn)：

　　[1] 王庭槐,《生理學(xué)》第9版,北京,人民衛(wèi)生出版社.

　　[2] 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì),《中國居民膳食指南2016》,北京,人民衛(wèi)生出版社.

　　作者 | 韓冬梅

　　注冊營養(yǎng)師

　　中國好營養(yǎng)科普達(dá)人

　　審核專家 | 李繼斌

　　重慶醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生與管理學(xué)院教授

　　中國好營養(yǎng)審稿專家

　　編輯 | Resomi

　　校對 | Lei yuk_yan、Ying

關(guān)注【深圳科普】微信公眾號，在對話框：
回復(fù)【最新活動(dòng)】，了解近期科普活動(dòng)
回復(fù)【科普行】，了解最新深圳科普行活動(dòng)
回復(fù)【研學(xué)營】，了解最新科普研學(xué)營
回復(fù)【科普課堂】，了解最新科普課堂
回復(fù)【科普書籍】，了解最新科普書籍
回復(fù)【團(tuán)體定制】，了解最新團(tuán)體定制活動(dòng)
回復(fù)【科普基地】，了解深圳科普基地詳情
回復(fù)【觀鳥知識】，學(xué)習(xí)觀鳥相關(guān)科普知識
回復(fù)【博物學(xué)院】，了解更多博物學(xué)院活動(dòng)詳情